Гойдаємо дельти!

Могутні дельти це основна умова в накачуванні м'язів корпусу. М'язи плечей беруть участь у всіх основних вправах на верх тіла. Передні дельти беруть участь в жимі лежачи і по інтенсивності навантаження не поступаються м'язам грудей. Задні дельти разом з щонайширшими беруть участь у всіх видах тяги. Займатися розвитком дельт потрібно з самого початку тренінгу. У дельтовидних м'язів три пучки, тому логічно буде припустити що нам буде потрібно як мінімум три вправи для розвитку кожного пучка.

А зараз трохи анатомії. Передні дельти: функція передніх пучків полягає в підйомі рук перед собою і приведенню їх до осі тіла.

Кращі вправи.

Жим Арнольда.

В початковому положенні тримаєте гантелі хватом долонями до себе перед собою. Вичавлюйте гантелі догори, одночасно розгортаючи кисті назовні. У верхній точці жиму долоні повинні дивитися вперед. Повертаючи гантелі в початкове положення повторите дії в назад порядку.

Підйоми на блоці перед собою.

Вправа виконується однією рукою. Встаньте до блоку спиною. Спину тримати прямо. Поволі піднімайте робочу руку до паралелі з підлогою. Хват має бути прямим, зовнішньою стороною руки до особи.

Почергові підйоми гантелей перед собою.

Підніміть гантель перед собою. Потім опускайте. Хват весняною стороною руки до особи. Робіть вправу повільно і без читінга. Можливий варіант виконання вправи сидячи. Хвата так само можна міняти на нейтральний.

Середні дельти: функція середніх пучків полягає в підйомі рук в сторони.

Кращі вправи.

Жим із за голови.

Перед виконанням робочих підхід потрібна ретельна розминка. Корпус має бути прямій. Можливі варіанти виконання сидячи і стоячи. Варіант сидячи переважно із за фіксації тіла. Опускати гриф стоїть до вух.

Лікті потрібно тримати точно в проекції грифа. Рухи помірне і підконтрольне.

Підйоми в сторони стоячи або сидячи.

Гантелі тримаєте в прямих руках у стегон. Лікті трохи зігнуті. Ступні мають бути розставлені для збільшення фіксації корпусу. Поволі піднімайте гантелі точно в сторони до паралелі рук підлозі і назад. Виконання вправи має бути повільним і фіксованим і під час підйому і під час опускання. Виконання можливе і стоячи і сидячи. При позиції стоячи можливий невеликий нахил убік, нахиляться стоїть у бік робочого м'яза.

Підйоми убік на блоці.

Встаньте боком до нижнього блоку. Візьміть рукоять і утримуйте її у стегна. Не допускаючи нахилу корпусу поволі відведіть робочу руку убік. У кінцевій точці підйому кисть винна знаходиться трохи вищим за рівень плечей.

Задні дельти: функція задніх пучків полягає у відведенні рук назад.

Кращі вправи.

Підйоми гантелей в нахилі.

Прийміть положення нахилу або сидячи або стоячи. При позиції стоячи ноги на ширині плечей. При позиції сидячи ноги разом. Руки трохи зігнуті в лікті. По широкій дуговій траєкторії відведіть руки убік якомога вище. Потім назад.

Підйоми в нахилі на блоці.

Дана вправа відрізняється від гантелей тим що блок дозволяє сильно розтягнути задній пучок старіше. Скорочення пучка виходить глибшим і повнішим. Виконувати його варто по черзі кожною рукою. Візьміть рукоять. Прийміть положення нахилу. Іншу руку упріть в пояс. Ноги на ширині плечей. Робочий лікоть трохи зігніть. Відведіть під дуговій траєкторії робочу руку якнайдалі, потім назад. Рухи повільні і підконтрольні. У верхній крапці можлива затримка на 1-2 секунди.

На один пучок повинно доводиться одне вправи. Надалі кількість вправ можна збільшити. Завжди першою повинна йти базова важка вправа таке як жим сидячи із за голови.

Діапазон повторень в районі 6-10. Потім слід виконати вправу на передні дельти, наприклад, підйоми гантелей перед собою, діапазон повторень де те 8-12. І на закінчення тренування дельт підйоми в нахилі сидячи в кількості 8-12 повторень. Кількість підходів має бути в загальній торбі п'ять, включаючи два розминках в базовому жимі і одна розминка в останніх.

Стаття з сайту fatalmuscles. Ru