Дієта бодібілдера

Абсолютна більшість спортсменів, що займаються культуризмом споживають продукти для приросту маси в надії якомога більше набрати масу. Проте "набирати масу" - двозначний термін. Оскільки дорослі люди - ті, які не підстібають себе гормонами, - не схильні нарощувати масу кістяка і внутрішніх органів, приріст маси може відбуватися тільки за рахунок мускулатури або жиру. Ми хочемо першого - але часто стикаємося з останнім. То, як ми використовуємо ці засоби, якого вони типу і як ми тренуємося, обуславліваєт величезні відмінності в наслідках їх прийому. При правильному використанні засобу для набору маси дозволяють нарощувати саме м'язи. Проте часто ви дійсно можете виявити, що катастрофічно жирієте. Правда, це відноситься не до всіх культуристів. Але все одно в цілому у всіх людей організми працюють по одних і тих же основних законах - інакше б не було ні медицини, ні харчових добавок. Отже високе надходження калорій впливає на всіх приблизно однаково. Надходження енергії ззовні повинне компенсувати її витрати, а надлишок відкладається про запас. То, в якому вигляді він відкладається, значною мірою залежить від типу живильних компонентів - джерел енергії. Надходження калорій з жиру більш сприяє накопиченню жирових запасів, чим засвоєння білків або вуглеводів. Це відбувається тому що жир дуже легко накопичується в клітках. Всі зайві калорії (незалежно від їх джерела), що не витрачаються на невідкладні потреби організму, відкладаються у вигляді жиру. Проте цей процес теж вимагає витрат енергії. Під час вступу калорій з білків і вуглеводів - близько 23 відсотків від загальної кількості. При засвоєнні ж жиру - нікчемні долі відсотка! Отже споживання харчових жирів ніяк не може сприяти зростанню спортивних результатів. Крім того, велика кількість жиру в їжі може також провокувати різні захворювання, наприклад, рак і хвороби серця. Білки і вуглеводи містять приблизно удвічі менше калорій на грам, чим жир. Ці калорії також можуть відкладатися у вигляді жиру, проте лише після задоволення численних потреб тіла. Їх надлишок також веде до накопичення жиру, але при правильному харчуванні білки і вуглеводи допоможуть вам наростити необхідну мускулатуру. Важливу роль в побудові м'язів і накопиченні жиру грає інсулін; його завдання - витягувати живильні речовини з крові і робити їх доступними для разліч- них тканин тіла. Зберігаючи постійний рівень інсуліну шляхом їди через невеликі інтервали ( 2 - 3 години ), ви можете підтримувати високу швидкість метаболізму і стабільну притоку енергії. Одноразовий прийом великої кількості калорій викличе інсуліновий вибух, і калорії стануть доступні тілу в кількості більшому, ніж необхідно. Невикористані живильні речовини відкладуться у вигляді жиру. Тому не стоїть, сидячи перед телевізором, споживати протєїновую суміш. Але існує один випадок, в якому інсуліновий вибух дійсно корисний. Доведено, що здатність організму засвоювати живильні речовини істотно підвищується протягом 90 хвилин після тренування. Оскільки інсулін переносить не тільки глюкозу але і амінокислоти, збільшення його кількості істотно збільшує швидкість синтезу білка і запобігає "поїданню" власних м'язів. Це також сприяє відновленню пошкоджених м'язів шляхом прискорення синтезу глікогену. Доведено також, що рівень два найважливіших гормо- новий - інсуліну і гормону зростання - підвищується лише в тому випадку, якщо ви відразу після тренування приймаєте суміш білків з вуглеводами. Гормон зростання володіє непрямим ефектом анаболізму і прямо впливає на спалювання жиру. Останній ефект і викликане навантаженням тепловиділення - дві основні причини того, що прийом маложирної їжі відразу після тренування навряд чи приведе до накопичення жиру. У цей момент організм приходить в стан анаболізму і ефективно використовує живильні речовини. Так коли ж краще всього приймати суміш харчовою цінністю 2500 калорій? Відповідь очевидна: протягом півтора годинників після тренування необхідно спожити велику частину (не менше 30 відсотків) калорій, складових ваш денний раціон. В цьому випадку ви не наростите ні грама жиру - якщо, звичайно, не будете є жир. У цьому контексті і проблема вживання найбільшої кількості калорій вже не здається такий не- вирішуваною. Наприклад: 10000 калорій - це нереальні 10 їди по 1000 калорій, через кожні дві години! Проте якщо ви споживете 30 відсотків цієї кількості після тренування, то зможете обмежитися всього 6600 калоріями, що вже легше: буде потрібно тільки 6 їди. Тобто очевидно, що продукти для набору маси да- дутий вам приріст м'язів або жиру залежно від того, як їх використовувати. І ще - вибирайте добавки без жиру і цукру. Циклічна дієта. Останніми роками дуже популярною серед культуристів стала концепція періодичних (циклічних) тренувальних процесів. Циклічність включає чергування параметрів тренування (навантаження, число підходів і повторів, тип вправи) на періодичній основі. Основна мета - забезпечити відновлення опрацьовуваних м'язів і запобігти одноманітності. Крім того, різноманітні вправи по-різному опрацьовують м'язи, впливаючи на силу і витривалість. Багато культуристів також використовують циклічне регулювання живлення, хоча про це пишеться значно менше. Деякі ведуть щоденники не тільки тренувань, але і живлення, що дозволяє їм підібрати оптимальну дієту відповідно до тренувальної схеми. Часто культуристи використовують спрощену схему що складається з фаз набору ваги (між змаганнями) і обмеження ваги (в період підготовки до змагань). Ця методика дійсно працює, проте перший період часто приводить в основному до накопичення жиру. До того ж недолік знань про правильне харчування обертається поглинанням не- потрібних продуктів. Коли культуристові, що використовує цю схему необхідно скинути вагу, щоб підготуватися до змагання або просто краще виглядати, він спалює велику кількість запасеного жиру. Проте справи йдуть не так просто: згідно недавнім іссле- дованіям, надлишок жиру накопичується в новоутворених огрядних клітках (так звана ги- перплазія). Іншими словами, ніж більша частина набраної маси доводиться на жир, тим більше важко досягти нормальної статури, необхідної для успішного виступу на змаганнях. З цієї причини сучасні чемпіони часто користуються помірнішою цілорічною програм- мій живлення. Зростаючий обсяг знань про взаємодію живильних речовин, тобто білків, жирів і угльово- дов, дає можливість точно регулювати дієту, а значить - і статура. Найбільш успішно виступаючі атлети не дозволяють собі накопичувати жир в період між змаганнями, проте деяке зростання маси тіла зазвичай присутнє. Річ у тому, що спроби понизити зміст жиру менш ніж до 5 відсотків часто не вдаються по причинах як фізіологічного, так і ментального характеру. Крім того, велика маса тіла дозволяє працювати з великими вагами, що сприятливо позначається на зростанні мускулатури. Ось декілька висловів провідних культуристів миру про дієту: Доріан Ятс, 5-кратний Містер Олімпія: "Щоб отримати запас енергії для моїх коротких, але інтенсивних тренувань, мені необхідна велика кількість складних вуглеводів". У звичайний раціон Ятса входить м'ясо - принаймні півфунта (225 грам) в день. Середня калорій- ность денного раціону, з урахуванням білкових добавок, складає 5500 - 6000 калорій. Перед змаганням вона знижується до 4000, в основному за рахунок м'яса. Він також зменшує кількість жиру в їжі, звертаючи більшу увагу на високобілкові нежирні продукти (яєчний білок, квасоля, циплятіна, тунець). Всякий, хто бачив Доріана Ятса в період між со- ревнощами, може оцінити характер його дієти. При зростанні 177 сантиметрів він важить небагато чим менше 140 кіло - і не виглядає жирним. Їжа Дергана включає велику кількість вівсянки, хліба з цілісного зерна, овочів, картоплі, рису, макаронов, а також фруктів. У періоди, вільні від боротьби за титули, Доріан раз на тиждень дозволяє собі кохану пищу - біфштекс, смажене м'ясо або морозиво. Навіть в період підготовки до змагань він іноді порушує дієту щоб запобігти уповільненню метаболізму. Кевін Льоврон, переможець "Арнольд Классик" 1994 і 1996 років: "Я можу раз на тиждень з'їсти яблучний пиріг або морозиво, але перед змаганнями такі речі для мене заборонені". Так само, як і Ятс, Кевін любить соковиті біфштекси. У звичайний час він їсть 4 рази на день, перед змаганнями - шість, його звичайне споживання калорій складає 9000 в період між змаганнями і 4500 - при підготовці до змагань. Портер Коттрелл, переможець "Ночі чемпіонів - 1993": "Я починаю серйозно готуватися за місяць до змагання". Портер Коттрелл твердо вірить в корисність строгого планування дієти і навіть зважує їжу перся їжею! Цілорічна "худа" дієта з малим колічест- вом жиру дозволяє йому починати підготовку не раніше шести тижнів до змагання. Проте по- сьогоденню серйозна робота починається за місяць. Він вважає за краще споживати 3700 - 3800 калорій постійно, а також допускає по вихідних кохану пищу Принцип ротаційної дієти. Ідея циклічної дієти заснована на спостереженні, що уповільнення метаболізму викликається зниженням ка- лорійності їжі. Це своєрідний спосіб уберегти м'язи від виснаження під час нестачі харчування. На- приклад, якщо ви знижуєте споживання вуглеводів нижче певного рівня, їх засвоєння сповільнюється. У відповідь на недолік такого цінного палива, щитовидна залоза починає виробляти неактивну форму тироїдного гормону, звану "зворотний тіроксин". Це приводить до загального уповільнення обміну речовин. Після вивчення літератури з цього питання Мартін Катан, психолог, з Нешвілла розробив програму чергування калорійності раціону для предотвра- щенія неполадок з обміном речовин - частого наслідку безграмотних дієт Катан випробував цю програму перш за все на собі: він скинув 25 кг і зберігав свою вагу протягом 22 років. Катан, що став пізніше директором програми по зниженню ваги Університету Вандербілта, опублікував свої дослідження в 1986 році в гучній книзі "Ротаційна дієта". Для жінок схема включала 600 калорій перші три дні, 900 калорій - наступні 4 дні і 1200 калорій - протягом тижня. Чоловікам додатково давали 600 калорій протягом всього циклу. Випробовувані отримували закуски з низьким змістом жиру: спаржу, кукурудзяні пластівці, фрукти. Після 21 дня більшість випробовуваних втратили близько 7 кілограмів, об'єм живота і сідниць зменшувався на 7 - 8 див. Прискорювали втрату ваги щоденні тренування. Основна мета цієї дієти - запобігти замедле- ніє метаболізму, викликане постійним браком ка- лорій, оскільки воно уповільнює скидання ваги і часто викликає його прискорений набір після припинення дієти. Це називають "ефект йо-йо" (іграшка на гумці, що стрибає вгору-вниз). Дослідження Катана показують, що людина, нахо- дящийся на тривалій низькокалорійній дієті, при підвищенні її калорійності більш ніж на 60 відсотків неминуче почне набирати вагу знову. Крім того, він зможе спалювати за допомогою вправ менше жиру, чим можливо. Такий результат, швидше за все, обумовлений деградацією активної мускулатури в ході тривалої дієти без тренування. Одна з великих переваг силового тренування - її здатність підтримувати м'язові волокна в активному стані - додатково нарощувані м'язи не тільки споживають більше калорій, але і легше з'їдають жир. Через деякий час після виходу книги багато культуристів прийняли на озброєння аналогічні про- грами. Хоча в раціоні культуриста відношення бе- лок/угльоводи вище, ніж в стандартній схемі Катана, здатність регулювати розподіл калорій від цього не міняється. Деякі оцінили подвійну можливість, що надається цією методикою: забезпечувати більше живлення і більшу різноманітність їжі. Це дозволяє краще живити мускулатуру при посилених тренуваннях, щоб вона швидше росла. Проте ідея циклічної дієти піддається значи- тільній критиці. Джеймс Хилл, фахівець з клінічного живлення в тому ж університеті, вирішив перевірити, чи дійсно розроблена його колегою схема має перевагу перед звичайною дієтою. Він досліджував дві групи помірно товстих жінок: одна отримувала їжу по ротаційній схемі, а інша дотримувала звичайну низькокалорійну дієту ( 1200 калорій ). Після 12