Грудні мишци

1 Накачати грудні м'язи: Внутрішній край і середня частина великий грудний мишци/ізолірующєє вправа/Розділення і «смугастість» мишцтехникаотрегуліруйте висоту сидіння (і/або рукояток) тренажера Peck-deck так, щоб коли ви візьметеся за рукоятки, верхні частини рук опинилися на одному рівні з плечима, а передпліччя і лікті щільно притиснулися до м'яких наполегливих подушок для рук. Сядьте рівно і притисніться спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше за плечі так, щоб ступніоказалісь строго під колінами (кут в колінах прямої). Зробіть вдих і, затримавши дихання, зведіть упори для рук перед грудьми. Зробіть видих, коли подолаєте найважчу ділянку руху. Як тільки зведете лікті максимально близько (верхня точка вправи), на 1-2 секунди зробіть паузу і постарайтеся ще сильніше напружити м'язи грудей. Трохи розслабте м'язи грудей і дозвольте рукояткам плавно розвести лікті до тих пір, поки вони не опиняться на одній лінії з плечима або ж трохи за спиною (нижня крапка). Досягнувши нижню крапку, зупинитеся і знов зведіть лікті. Советине розводите лікті за лінію плечей, якщо ваш плечовий суглоб недостатньо гнучкий або ж якщо м'язи грудей слабкі і нееластичні. Відведення ліктів за спину створює надмірне навантаження на плечовий суглоб і чревато травмою. Щоб не пошкодити плечовий суглоб і, разом з тим, максимально навантажити м'язи грудей, у жодному випадку не розслабляйте їх в негативній фазі (коли ви розводите лікті і повертаєтеся в нижню точку вправи). Вдих і затримка дихання під час зведення укріплює положення торсу і збільшує силу. «Тримаєте спину щільно притиснутою до спинки тренажера. Це стабілізує торс і додає сили м'язам грудей. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: Під завісу тренування грудей. Перед розведеннями в тренажері Peck-deck вічка відпрацюйте всі заплановані жими і розведення з гантелями. Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень. Спортсведенія в тренажері Peck-deck додають «смугастості» м'язам грудей; виділяють їх внутрішні краї, виразно розділяючи ліву і праву велику грудну м'язи по центру тіла. Сила м'язів, задіяних у вправі, грає важливу роль в таких видах спорту, як гімнастика (особливо при відробітку вправ на кільцях і вольної програми на килимі), в боксі (різні хуки), в бейсболі (удари бітою справа), а також при виконанні різних ударів збоку відкритою ракеткою в тенісі, сквоші і бадмінтоне.2. Накачати грудні м'язи: Верх і внутрішній край великий грудний мишци/ізолірующєє вправа/Дефініція і сепарація верху грудітехникаподніміте спинку лави на 30-45° по відношенню до горизонталі. Ляжіть на лаву, поставте ступні ширше за плечі і упріться ними в підлогу. Стегна, плечі і голова притиснуті до лави. Не прогинайтеся в поясниці, спина має бути рівна. Візьміть гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного) і зведіть їх над грудьми. Трохи зігніть руки в ліктях і зафіксуйте цей кут в ліктьовому суглобі незмінним до кінця сету. Руки перпендикулярні підлозі. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, розведіть руки в сторони, опускаючи їх строго у вертикальній плоскості. Як тільки лікті опиняться на рівні плечей або трохи нижче (ви відчуєте сильне натягнення в м'язах в області плечей), без всякої паузи зміните напрям руху на протилежне і починайте плавно піднімати гантелі у вертикальній плоскості, зводячи їх над грудьми. Видих робіть після того, як подолаєте найважчу ділянку руху або ж коли зведете гантелі разом. Зробіть видих і зведіть гантелі над грудьми. У верхній крапці зробіть невелику паузу і ще сильніше напружте м'язи грудей. Советидвіженіє, властиве цій вправі, є таким, що «тягне» (а не «толкательним», як в жимі), тому правильна форма руху грає тут набагато важливішу роль, ніж вага навантаження. Використовувані в «розводках» гантелі мають бути однозначно легше за тих, з якими ви робите жими. Проте, це не означає, що м'язи працюють тут «як-небудь», швидше навіть навпаки, адже ви весь час вимушені тримати гантелі на вазі, та ще і на витягнутих руках. Весь час тримаєте руки трохи зігнутими в ліктях і не змінюйте цей кут в ліктьовому суглобі до кінця сету. Особливо будьте напоготові в нижній точці руху — піддавшись спокусі зігнути руки, ви перетворите «розводки» на жим. Не піддайтеся і іншій крайності, виконуючи розведення на прямих руках. Це менш ефективно і до того ж небезпечно для ліктів. Не опускайте лікті значно нижче за рівень плечей. Це створює надмірне навантаження на плечові суглоби і може привести до розриву сухожиль. Затримка дихання допомагає контролювати гантелі в процесі руху і тримати тіло в стійкому положенні. Щоб добитися максимального скорочення великої грудної і, особливо, переднього зубчатого м'яза, прагніть зводити гантелі у верхній крапці якомога ближче один до одного. Не відривайте ступні від підлоги, інакше втратите стійкість. Темп виконання вправи — помірний. Розведення і зведення гантелей виконується одним плавним, безперервним рухом. Найпоширеніша помилка — дуже швидкий темп. Він веде до втрати правильної форми руху і, врешті-решт, перетворює розведення на жими. Стежите за тим, щоб руки завжди рухалися у вертикальній плоскості, що проходить через плечі. Як тільки ви виходите за цю плоскість і зводите гантелі над головою або, навпаки, над низом грудей, ви ризикуєте травмувати плечовий суглоб. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: В кінці тренування грудей. Перед розведеннями з гантелями лежачи відпрацюйте жими з штангою і з гантелями. Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортразведенія на лаві з нахилом вгору надають виразну форму верхньої частини великого грудного м'яза, особливо виділяючи її внутрішній верхній край. Рух, властивий вправі, практично копіює ключові рухи в багатьох видах спорту: єдиноборство (розмашисті удари руками збоку, а також різні блоки і захоплення супротивника, коли ваші руки рухаються від низу до верху), теніс (удар відкритою ракеткою збоку від низу до верху при віддзеркаленні атаки супротивника), метання списа, передача м'яча однією рукою в баскетболі і так далі Регулярно відпрацьовує розведення гантелей на лаві з нахилом вгору, ви доб'єтеся злагодженої роботи задіяних м'язів, збільшите їх силу, що надалі обов'язково дасть вам додаткову перевагу над вашими суперниками на спортивній арене.3. Накачати грудні м'язи: Середина і внутрішній край великий грудний мишци/ізолірующєє упражненіє/уплотняєт середину і краї грудітехникалягте на горизонтальну лаву так, щоб голова, плечі і сідниці були щільно притиснуті до лави. Спінаровная, ступні ширше за плечі і упираються в підлогу. Візьміть в обидві руки гантелі і підніміть їх точно над грудьми. Гантелі майже стосуються один одного, а руки злегка зігнуті в ліктях. Кут в ліктьовому суглобі зафіксований і залишається незмінним до кінця сету. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, розведіть руки в сторони. Гантелі рухаються у вертикальній плоскості. Як тільки гантелі опустяться до рівня плечей або трохи нижче, якомога сильніше напружте м'язи грудей, зміните напрям руху і зведіть гантелі над грудьми (по тій же траєкторії, по якій ви їх до цього розводили). Як тільки пройдена найскладніша ділянка підйому, зробіть видих. Як тільки гантелі майже торкнуться один одного, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи грудей. Советине використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче за рівень плечей. Чим сильніше ви згинаєте руки в ліктях, тим більше розведення стають схожими на жим. Більш того, опускаючи лікті набагато нижче за рівень плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб. Затримуючи дихання, ви не дозволяєте розслаблятися м'язам-стабілізаторам, які тримають торс в стійкому положенні. А значить, тим самим укріплюєте фундамент, на який спираються м'язи, що піднімають навантаження. Подолавши найскладнішу ділянку руху у фазі зведення гантелей, обов'язково зробіть сильний видих. Він зніме надмірний тиск в грудній клітці. Розведення гантелей лежачи — одна з самих кращих вправ для розвитку середньої частини грудних, додання грудям «крутої», опуклої форми, а також для «оформлення» виразного розділення між лівою і правою великими грудними м'язами. Стежите, щоб впродовж всього руху кут в ліктьовому суглобі залишався незмінним, а зведення і розведення рук відбувалося виключно у вертикальній плоскості, що проходить через плечі. У жодному випадку не відривайте ступні від підлоги до кінця сету і не ставте їх на лаву в спробі понизити тиск на поясницю. Такі «прийоми» різко знижують стійкість тіла і підвищують ризик заробити травму. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: В кінці тренування грудей. Перед розведеннями з гантелями лежачи відпрацюйте всі заплановані жими. Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортпрі виконанні розведень гантелей лежачи навантаження сфокусирована на середині і внутрішньому краю великого грудного м'яза. Вправа застосовується для дефініції (чітка форма і розділення м'язів між собою) і сепарації («смугастість», «прояв» м'язових волокон) м'язів грудей. Приведення плеча в горизонтальній плоскості по відношенню до торсу (зведення рук над грудьми) у поєднанні з розведенням лопаток кнаружі — рух, характерний для гімнастики, боксу, боротьби, тенісу, бадмінтону і баськетбола.4. Накачати грудні м'язи: Середина, низ і верх грудей, частково передні дельти/формірующєє вправа/Відточування форми і рельєфу грудітехникаотрегуліруйте висоту рукояток так, щоб вони були на рівні плечей або трохи нижче. Сядьте рівно і притисніться спиною і головою до спинки тренажера. Поставте ноги ширше за плечі так, щоб ступні опинилися строго під колінами (кут в колінах прямої). Візьміться за рукоятки хватом зверху (долоні дивляться вперед) на ширині плечей або ширше. Це початкове положення. Вдихніть і, затримавши дихання, вичавіть рукоятки від грудей. Зробіть видих, коли подолаєте найскладнішу ділянку руху або коли повністю випрямите руки. У верхній крапці зробіть коротку паузу і, затримавши дихання, плавно поверніть рукоятки в початкове положення. Як тільки рукоятки наблизяться до грудей, не зупиняйтеся і не видихайте, а відразу ж тисніть рукоятки від грудей. Советипауза в нижній крапці (рукоятки у грудей) сильно ускладнює вправу. Коли рукоятки наближаються до грудей, задіяні м'язи гранично напружені і повні енергії. Використовуйте її, щоб швидко змінити напрям руху і отпружініть рукоятки від себе. Роблячи зупинку, ви мимоволі розслабляєте м'язи і розсіюєте зосереджений в них заряд енергії, а значить, вам доведеться докладати додаткові зусилля, щоб знов напружити м'язи в повну силу і зрушити рукоятки з мертвої точки. Хоча, з іншого боку, це не так вже погано, оскільки по суті є додатковим стимулом для зростання м'язів. Дуже важливо затримувати дихання на час повернення рукояток в початкове положення і жиму (тобто коли м'язи скорочуються або розтягуються, активно чинячи опір навантаженню). Це допомагає легше тримати правильне положення хребта і дозволяє розвинути могутніше зусилля (ви збільшуєте свою силу в середньому на 20 % в порівнянні з тим, коли виконуєте жим без затримки дихання). Якщо ви працюєте з важкою робочою вагою, якомога сильніше тиснете ступнями в підлогу і у жодному випадку не відривайте спину і стегна від лави. Якщо тренажер дозволяє використовувати нейтрального хвата (долоні дивляться один на одного), чергуйте сети з нейтральним і прямим (долоні дивляться вперед) хватом. Це дозволить обробити м'язи під різними кутами. У початковому положенні лікті не винні сильно «вилазіть» за спину. Повертаючи рукоятки до грудей, прагніть розводити лікті в сторони, а не відводити їх назад, за спину, інакше ризикуєте травмувати плечовий суглоб. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра(але насамперед рекомендується новачкам). Коли: В кінці тренування грудей, після жимів штанги і гантелей. Після жимів сидячи в тренажері відпрацюйте ізолюючі вправи (розведення з гантелями, в тренажері Peck-deck, відомості в кросовері). Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортжім в тренажері використовується для оформлення і п