Як правильно виконувати вправи з гантелями?

Гантелі – дуже зручний і ефективний інструмент для збереження і примноження свого здоров'я. Цей інструмент підходить однаково добре і чоловікам і жінкам, підліткам, хлопцям, людям зрілого і немолодого віку. Ця універсальність пов'язана з тим, що будь-які вправи з гантелями завжди виконуються по фізіологічно природній траєкторії, оскільки гантелі не зв'язані між собою і руки діють незалежно. Гриф штанги в цьому відношенні поступається гантелям.

Перш за все, гантелі – це мініатюрний спортзал будинку. Займаючи зовсім трохи місця, гантелі реально замінюють цілий фітнес зал. Різноманітність вправ з гантелями дозволяє розвивати або підтримувати в тонусі будь-який м'яз тіла. Мені відомо понад двісті вправ з гантелями. Для того, що опоряджається цілком може вистачити і двадцяти з них.

Тренуючись 2-3 РАЗИ НА ТИЖДЕНЬ ПО 40-60 ХВИЛИН, Ви можете несподівано для себе уславитися атлетом, або жінкою з розкішною фігурою. І треба для цього зовсім небагато: всього лише приділити собі трохи більше уваги. Відвідини салонів краси, косметика, парфюмерія безумовно дуже важливі для привабливого зовнішнього вигляду, але на жаль, вони ніяк не впливають на пружність Ваших сідниць, на поставу, на стан Вашої талії.

Отже, вирішивши розглянути гантелі як інструмент для додання своєму тілу і духу досконалих форм, враховуйте наступне.

1 Вправи з гантелями – це СИЛОВІ ВПРАВИ з тяжкістю. Тому тренувальні програми з гантелями повинні будуватися за принципом поступового збільшення тренувальної ваги. Це так званий принцип прогресивного перенавантаження. Без дотримання цього фундаментального принципу Ви не можете розраховувати ні на який розвиток мускулатури, ні на позбавлення від зайвих жирових відкладень. Так, треба поступово, але неухильно підвищувати тренувальну вагу гантелей. Це зовсім не означає, що з кожним тренуванням Вам буде все важче і неприємніше. Ні в якому разі! Ви – живий організм і тому адаптуєтеся до фізичного навантаження. Те, що сьогодні здалося Вам нестерпно важким навантаженням, через тиждень може доставити приємні відчуття, про які Ви навіть не здогадувалися раніше.

Купуючи гантелі, пам'ятаєте: не має ніякого сенсу купувати пару гантелей фіксованої ваги. Вони можуть стати в нагоді хіба що при зважуванні овочів на ринку. Слід набувати або розбірних гантелей, або набору гантелей від 1 10 і більш за кг Для будинку однозначно зручніше за пару розбірних гантелей. Сьогодні можна придбати вельми зручні, стильні і красиві гантелі із зручними замками, що дозволяють швидко міняти набір млинців на грифові.

2 Вправи з гантелями – це анаеробне навантаження. Це означає, що при тренуванні з гантелями в організмі переважають фізіологічні процеси, що не вимагають великої кількості кисню. Фізичні навантаження такого роду чудово формують мускулатуру, дають швидкий ефект при зниженні змісту жиру в тілі, швидко покращують фігуру атлета. Проте, для повноцінного розвитку тіла, для повноцінного фізичного розвитку, для отримання максимального результату в зниженні зайвої ваги просто необхідно доповнювати силові навантаження аеробними.

Аеробні навантаження – це швидка ходьба, біг, плавання, веслування, їзда не велосипеді, робота на кардіотренажере. Це такий тип навантаження, яке триває не менше 3-5 хвилин (у ідеалі 10-20 хвилин), яка стимулює глибоке дихання і збільшення частоти серцевих скорочень до високих значень (140 і вище).

Максимально допустиме значення частоти серцевих скорочень для людини визначається по формулі: 220-ваш вік. Щоб аеробні навантаження давали виражений ефект, треба добиватися при їх виконанні частоти серцевих скорочень не менше, чим 80% від максимально допустимою. Ясна річ, перш ніж давати собі таке навантаження, слід побувати у лікаря для консультації.

Можна використовувати гантелі для аеробного тренування. Для цього слід узяти легкі гантелі і в течію не менше 5 хвилин виконувати різні рухи: присідання, випади, стрибки, жими, згинання і розгинання рук, імітувати рухи боксера і так далі Але все таки більшість віддадуть перевазі класичні аеробні рухи, перераховані вище.

3 що Тренується з гантелями повинен дотримуватися певних правил в живленні. Живлення повинне відповідати цілям тренувань. Якщо мета – наростити мускулатуру і збільшити свою вагу, живлення має бути висококалорійним, багатим білками і вуглеводами. Якщо мета – прибрати надлишки жиру в тілі, слід трохи понизити калорійність, понизити кількість тваринних жирів, збільшити кількість свіжих овочів і фруктів в щоденному раціоні, старатися немає на ніч. Пам'ятаєте, живлення завжди працює в зв'язці з тренувальною програмою. Інтенсивні тренування на тлі зниженої калорійності і якісної перебудови раціону завжди дає яскраво виражений ефект схуднення. Інтенсивні тренування на тлі підвищеної калорійності, багатої білком і вуглеводами їжі, дають підвищення ваги тіла за рахунок набору мишечной і незначної кількості жирової тканини.

4 Інтенсивність – це основне поняття в тренуваннях з гантелями. Інтенсивність – це кількість виконаної роботи в одиницю часу. В той же час інтенсивність – це ступінь зосередженості на роботі м'яза. Чим вище інтенсивність – тим значніше і швидше результат. Це закон тренувань з гантелями. Підвищувати інтенсивність треба постійно. Для цього достатньо поступово підвищувати вагу гантелей.

5 Позитивна духовна робота. Ніякі, навіть неістотні досягнення не можливі, якщо шлях до них лежить через невпевненість, необгрунтовані сумніви, страх невдачі. Не варто і починати справу, якщо заздалегідь налаштований на поразку. Це повною мірою відноситься до занять з гантелями. Тільки позитивний настрій, чесна інтенсивна робота, ясне усвідомлення мети – ось ментальна основа успіху в тренуваннях. Створюйте свій образ в своїх думках. Прагніть побачити себе досконалішим, таким, яким хочете стати у результаті, в результаті тренувань. Ще старогрецький математик Папп говорив: «Вважай за зроблений те, що збираєшся зробити». Вдумайтеся в ці слова.

6 Регулярність. Дуже істотною особливістю тренувань з гантелями є поступовість отримуваного результату. Зростання м'язової маси, зменшення жирового прошарку в тілі – це процеси поступові, розтягнуті в часі. І щоб їх добитися, слід регулярно створювати умови для їх досягнення, тобто тренуватися, дотримувати певний (не такий вже обтяжливий) розпорядок дня, дотримуватися декількох простих правил в живленні. Не думайте, що позаймавшись місяць з гантелями Ви станете схожими на Арнольда Шварценеггера. Не думайте, що понизите свою вагу на 30 кг за місяць, вправляючись з гантелями. Будь-який здоровий процес в тілі не здійснюється стрибком. Він завжди вимагає часу. Дуже швидкі зміни ваги тіла, обміну речовин, що викликаються прийомом фармакологічних препаратів або дотриманням екстремальних дієт завжди погано відбиваються на здоров'ї і самопочутті. Звідси виснажені обличчя людей, що добилися «приголомшливих успіхів» в зниженні своєї ваги за тиждень. Повірте, ним ці успіхи не в радість. Та і результат цей недовговічний. Інша справа добиватися цього поступово, даючи організму можливість пристосуватися до нових умов існування, даючи можливість своїй психіці побудувати новий образ себе. Людина не може довго залишатися худою після екстремального скидання ваги, якщо його психіка до цього не готова. Починати завжди треба з побудови образу себе в своїй свідомості.

Непряма користь від вправ з гантелямі

Регулярні тренування з гантелями мають масу позитивні побічних ефектів.

Позбавлення від ліні. Для багатьох людей лінь - абсолютно нерозв'язна проблема. Регулярні тренування не залишать від цієї хвороби каменя на камені.

Поліпшення постави. Часом гідна постава зумовлює результат зустрічі, розмови, знайомства.

Звичка до дисципліни. Це просто розкішний подарунок самому собі.

Знання свого тіла і його можливостей. А це у свою чергу упевненість, харизма і шарм.

Розвиток здатності вплинути на своє тіло здоровим чином. Ви можете мені не повірити, але люди, що тренуються достатньо довго, набувають якоїсь магічної влади над своїм тілом. Вони можуть худнути або видужувати буквально на очах (протягом неделі-двух), коштує їм тільки захотіти змінити свою вагу.

Це далеко не повний перелік позитивних змін, що відбуваються з людьми, РЕГУЛЯРНО ВПРАВЛЯЮТЬСЯ З ГАНТЕЛЯМИ!

Автор статті: Роман Помазанов

Вправи з гантелямі