Литки і решта м'язів ног

1 Накачати м'язи ніг: Квадріцепси, м'язи задньої частини стегна і ягодіц/базовоє вправа/Маса і об'єм всіх м'язів бедратехникастаньте лицем до грифа посередині атлетичної рами. Подсядьте під гриф штанги (поставивши ступні точно під гриф) і упріться в нього верхньою частиною трапецій. Візьміться за штангу хватом зверху трохи ширше за плечі і випрямитеся. Злегка відступите назад (так, щоб упори не заважали штанзі вільно опускатися вниз). Поставте ноги на ширині плечей і трохи розведіть шкарпетки в сторони. Спина і ноги випрямлені. Вага штанги повністю розподіляється на обидві ступні (по всій їх плоскості). Це і є початкове положення. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, плавно опуститеся вниз. Уявіть, що ви сідаєте на стілець, розташований позаду вас: коліна згинаються і трохи висуваються вперед, сідниці рухаються назад і вниз, а торс при цьому нахиляється вперед, до 45° по відношенню до вертикалі. Сідаючи, сосредоточьтесь на утриманні хребта в природному S-образном положенні. Не округляйте спину! Впродовж всієї вправи погляд направлений строго вперед, а п'яти міцно упираються в підлогу. Як тільки стегна виявляться паралельними підлозі (нижня точка вправи), як і раніше затримуючи дихання, щосили напружте м'язи стегон і підніміться вгору в початкове положення. Починайте видих після того, як подолаєте найскладнішу ділянку підйому. Продовжуйте видихати до тих пір, поки не прийміть початкове положення. СОВЕТИВ цілях безпеки завжди тримаєте спину злегка прогнутою в поясниці. Не розслабляйте поперекові м'язи, поки не опустите штангу на упори. Скруглення спини підвищує ризик травми і знижує ефективність вправи. Тримаєте м'язи живота напруженими впродовж всього сету. Це істотно полегшує утримання тулуба в стійкому положенні і запобігає його розгойдуванню. Проте не перестарайтеся: занадто сильно напружуючи прес, ви мимоволі почнете округляти спину. Сідаючи і випрямляючись, у жодному випадку не відривайте п'яти від підлоги. Сідаючи на шкарпетках (а не на ступнях), ви тяряєте стійкість і ризикуєте травмувати колінний суглоб (він буде занадто сильний висуватися вперед). У нижній крапці коліна не винні «вилазіть» за лінію пальців ніг. Глибина пріседа (нижня точка вправи) визначається виключно тим, наскільки у вас вистачить сил тримати природний вигин хребта і не відривати п'яти від підлоги під час присідання. Якщо відчуваєте, що спина починає округлятися, а п'яти підводяться над підлогою, не сідайте нижче. Якщо відстань між ступнями трохи менше або дорівнює ширині плечей, то фокус навантаження доводиться на квадріцепси і вони задіяні набагато сильніше за м'язи задньої частини стегна. Але така постановка ніг вимагає відмінної гнучкості тазостегнового суглоба і ахиллесова сухожилля (інакше вам не вдасться опустити стегна до паралелі з підлогою). Якщо ступні розташовані ширше за плечі, ви можете сідати з важчою вагою і не турбуватися за гнучкість тазостегнового суглоба. Проте «першу скрипку» тут грають вже м'язи задньої частини стегна, а не квадріцепси. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: Першою вправою в тренуванні ніг. Після присідань виконаєте гакпріседанія, жими ногами, випади і розгинання ніг в тренажері. Скільки: 3-5 сетів по 6-12 повторень. Спортпріседанія з штангою — найефективніша вправа для нарощування маси і сили м'язів стегна в цілому (з акцентом на квадріцепси). Одночасне розгинання колінного і тазостегнового суглобів — основний рух в легкій атлетиці (стрибки у висоту, в довжину, біг), стрибках у воду, баскетболі, волейболі, бейсболі, футболі, хокеї, тенісі і навіть в плаванні (старт). Тому, регулярно відпрацьовує при? Седанія з штан? Ой, ви поза сумнівом поліпшите свої спортивні показники в багатьох видах спорта.2. Квадріцепси, сідниці, внутрішня сторона задньої частини бедра/формірующєє упражненіє/удліняєт і оформляє квадріцепстехникавстаньте в тренажер Сміта, подсядьте під гриф і упріться в нього верхніми трапеціями. Візьміться за гриф хватом зверху ширше за плечі. Повністю випрямитеся: погляд направлений вперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнута в поясниці, коліна трохи зігнуті. Ступні паралельні і злегка виставлені вперед по відношенню до стегон. Зробіть вдих і, затримавши дихання, отшагніте однією ногою назад, одночасно сідаючи на іншій (передньою) нозі. Опускаючись на передній нозі, відводите таз назад. У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під кутом 90°, а її гомілка перпендикулярна підлозі. Коліно відставленої назад ноги не стосується підлоги, і вона також зігнута в коліні майже під прямим кутом. Тулуб випрямлений, м'язи поясниці напружені і фіксують легкий прогин в поясниці. Ви повинні відчути, що тримаєте штангу виключно зусиллям м'язів передньої ноги, лише злегка спираючись на відставлену назад ногу (тільки для рівноваги). Досягнувши нижньої точки вправи, напружте квадрицепс передньої ноги, трохи подайте тулуб вперед і підніміться на передній нозі, одночасно відриваючи від підлоги і підтягаючи вперед відставлену назад ногу. Подолавши найскладнішу ділянку підйому, зробіть видих і прийміть початкове положення (ноги разом). Виконуйте сет, чергуючи ноги або ж відпрацьовує всі повторення сету спочатку для однієї ноги, а потім для іншої. Впродовж всієї вправи утримуйте торс у вертикальному положенні, а спину — злегка прогнутою в поясниці. Советиобязательно опускайтеся в пріседе до тих пір, поки стегно передньої ноги не стане паралельним підлозі (кут в коліні 90°). Саме таке положення гарантує, що в повну силу працюватимуть не тільки квадріцепси, але і м'язи задньої частини стегна, включаючи сідниці. Чим нижче ви сідаєте, тим більше навантаження на задню частину стегна і сідниці. Не розслабляйте поперекові м'язи і прес до самого кінця сету. Інакше вам не утриматися від округлення спини і нахилу тулуба вперед під час випаду, що украй небезпечно і може привести до травми. Крок назад (випад) має бути достатньо широкий, інакше в нижній точці вправи гомілка буде нахилена вперед, що украй небажано, оскільки при цьому частина навантаження з квадріцепсов переноситься на колінний суглоб, що знижує ефективність вправи і підвищує ризик заробити травму. Головна мета випадів назад — м'язи передньої частини стегна, квадріцепси. Саме вони грають тут першу скрипку. Біцепс стегна і сідниці в цій вправі лише асистують квадріцепсам (хоча, варто відзначити, вельми ефективно). Тому, якщо ваш тазостегновий суглоб недостатньо гнучкий, опускайтеся вниз лише до тих пір, поки в змозі тримати тулуб у вертикальному положенні і прогин в поясниці. Адже набагато важливіше уберегти хребет від травми, чим змусити працювати в повну силу м'яза задньої частини стегна і великі сідничні. Тим більше що ви можете це зробити, використовуючи такі цільові вправи, як нахили з штангою, румунський підйом, станова тяга і так далі. Глибокий вдих і затримка дихання на час випаду збільшує внутрішньочеревний тиск, що допомагає тримати м'язи, що оточують хребет, в постійній напрузі. Що, у свою чергу, застава того, що ви не нахилите торс і не округлятимете спину. Окрім цього, затримка дихання робить вас сильніше, дозволяє генерувати могутніше зусилля, що поза сумнівом стимулює зростання м'язів. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: Ближче до середини тренування ніг. Перед випадами назад виконаєте присідання і жими ногами. Після випадів назад — розгинання ніг в тренажері і вправи для м'язів задньої частини стегна (станова тяга і згинання ніг в тренажері). Скільки: 3-4 сети по 10-15 повторень. Спортвипади назад «виштовхують» низ квадрицепса, що зрітельно подовжує стегно, особливо якщо дивитися на нього збоку. Майте на увазі: чим коротше квадрицепс, тим менш пропорційними виглядають ноги. Також випади назад вельми ефективно виділяють сідниці і м'язи внутрішньої сторони задньої частини стегна. Регулярно відпрацьовує випади назад, ви поліпшите розтяжку і незабаром зможете без зусиль сідати в подовжній шпагат, що важливе для гімнастів, борців, бігунів і футболістов.3. Сідниці, м'язи задньої частини стегна і квадріцепси/формірующєє упражненіє/отчетлівоє розділення м'язів бедратехникаустановіте широку, стійку платформу або лаву на рівні колін. Станьте перед нею на відстані 15-30 див. Ноги на ширині стегон, а коліна трохи зігнуті. Підтягніть живіт і трохи прогніться в поясниці. Візьміть гантелі і тримаєте їх з боків. Досвідчені атлети можуть замінити гантелі штангою і тримати її на плечах, як в присіданнях. Але не забувайте: і у тому, і в іншому випадку вага має бути відносно легеням. Зробіть вдих, перенесіть центр тяжіння на праву ногу, а лівим (робоча нога) зробіть крок на платформу. Напружте м'язи стегна робочої ноги і, спираючись всією її стопою на лаву, відштовхніться правою ногою від підлоги і приставте її до лівої ноги на платформі. Видихніть. Зробіть вдих і, залишаючи ліву ногу на платформі, отшагніте правою ногою назад, на підлогу. Це і є одне повторення. Спочатку виконаєте всі повторення сету для лівої ноги, потім — для правої, або ж чергуйте ноги під час сету. Советието вправу краще робити з гантелями, чим з штангою, оскільки в першому випадку центр тяжіння знаходиться нижчим, а значить, вам легко зберігати стійке положення. З штангою набагато складніше переносити центр тяжіння з однієї ноги на іншу, особливо коли ви піднімаєтеся на платформу (штанга «завалюватиме» вас на бік). Тому використовувати штангу ми рекомендуємо тільки досвідченим атлетам. Останнім радимо освоювати ті, що крокують на платформу з гантелями або взагалі без них. Зберігайте правильну поставу впродовж всього сету. Для цього обов'язково втягуйте живіт під час руху (але не напружуйте його) і не розслабляйте поперекові м'язи, які тримають S-образный вигин хребта. Під час виконання вправи весь час дивитеся перед собою. Опускайте погляд на платформу тільки тоді, когдазашагиваєте на неї. Перед підйомом на платформу і перед тим, як спуститися з неї, обов'язково зробіть паузу, щоб відновити рівновагу. Не відпрацьовуйте того, що крокує в швидкому темпі! Це дуже небезпечно! Збільшуйте робочу вагу тільки тоді, коли навчитеся виконувати вправу без помилок. Розучуйте підйоми з легкими гантелями. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки. Коли: В середині тренування ніг. Перед тими, що крокують на платформу виконаєте присідання і жими ногами. Після тих, що крокують відпрацюйте розгинання ніг і вправи для м'язів задньої частини стегна (станова тяга і згинання ніг). Скільки: 2-3 сети по 8-12 повторень. СПОРТВ бодібілдінгу того, що крокує на платформу використовують як для нарощування об'ємів м'язів стегна, так і для відробітку їх дефініції (виразне розділення квадріцепсов, м'язів задньої частини стегна і сідничних м'язів між собою). Регулярно виконуючи підйоми, ви поліпшите свої силові показники в присіданнях і становій тязі, поштовхах і ривках штанги. Злагоджена робота і сила м'язів-розгиначів стегна і коліна украй важлива в легкій атлетиці (стрибки у висоту і довжину), в бейсболі, баскетболі, регбі, футболі і навіть в підводному плаванії.4. Всі м'язи стегна, спина, плечи/базовоє вправа для ніг і спіни/взривная сила і массатехникавозьміте штангу хватом зверху по ширині плечей. Випрямитеся і злегка зігніть ноги в колінах. Утримуючи легкий прогин в поясниці, нахилите торс вперед до кута в 45° до горизонталі (гриф штанги трохи вищий за коліна). Руки випрямлені, груди розпрямлені, погляд направлений строго вперед, а плечі, гриф штанги і шкарпетки кросовок знаходяться в одній вертикальній плоскості. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, зберіться з силами. Різким пружним рухом відштовхніться п'ятами від підлоги (встаньте на шкарпетки) і, трохи підстрибуючи, одночасно: випрямите ноги (трохи розводивши коліна і ступні в сторони), підніміть торс з нахилу (навіть злегка відхиляючи його назад) і потягніть штангу до підборіддя. Чим вище піднімається штанга, тим більше лікті розгортаються вниз і тим вище піднімаються плечі. Коли гриф досяг рівня підборіддя, різко подсядьте під нього, одночасно розгортаючи передпліччя і лікті вперед, «прийміть» штанг