Жінки і бодібілдінг

Кожна жінка мріє якомога довше залишатися молодою. Але молодість - це не тільки гладка шкіра і хороша фігура, а ще і міцні здорові кістки. З роками щільність кісток зменшується, і тоді виникає ризик остеопорозу. Краще від цього застрахуватися змолоду. Пам'ятаєте, що верхніх і нижніх вікових меж для занять з тими, що обтяжили немає. Тренінг з тими, що обтяжили (бодібілдінг) ефективний в будь-якому віці. Багато жінок відносяться до "заліза", прямо скажемо, без особливого ентузіазму. Мало кому охота, потіючи і крекчучи, ворочати важкенну штангу. Проте в наше освічене століття пора відмовитися від таких стереотипів. У бодібілдінгу є чудова властивість: розвиваючи мускулатуру, він укріплює і кістки. Для жінок украй важливо укріплювати тазостегновий пояс. Раніше вважалося, що ходьба, при якій чоловік "несе" вага свого тіла, захищає тазові кістки. Проте виміри показали: ходьба укріплює тільки хребет! Для тазостегнового поясу набагато ефективніше за вправу з тими, що обтяжили. Медики довела ніж більше м'язів, тим міцніше за кістку. Проте це не означає, що ви повинні нарощувати м'язову масу до безкінечності. Просто тренуйтеся 2-3 рази на тиждень і стежите, щоб у вашій дієті вистачало кальцію. Фізичні вправи - захист не тільки від остеопорозу. Бодібілдінг знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету, деяких видів раки. У наш час, коли жінка постійно піддається стресам, просто необхідно бути фізично активною, думати про майбутнє здоров'я і благополуччя. Хто ще поклопочеться про тебе, якщо не ти сама? Перш ніж братися за предмети бодібілдінгу, візьміть на замітку декілька корисних рад. По-перше, будьте терплячі, починайте неспішно, не перестарайтеся з навантаженням. Прислухайтеся до свого тіла, відчуйте, як воно працює, не насилуйте його непідйомними вагами. Виконуючи вправи, думайте про те, що робите. "Головне не вага снаряда, а грамотна техніка", - затверджує Лаура Басс, учасниця змагань по фітнесу. "Не поспішаєте збільшувати вагу. Спершу навчитеся правильно дихати і концентруватися на роботі м'язів, освойте базові рухи. Потім починайте розширювати програму і додавати нові вправи. По-друге: стежите за постановкою рук: не можна робити всі вправи одним і тим же хватом. Починайте з тренажерів - на них легко освоювати техніку. Вільні ваги вимагають чіткому взаємозв'язку між мозком і м'язами, а це приходить тільки з досвідом", - рекомендує Іоланда Хьюз, Міс Інтернешнл. Отже, ви жінка і вперше прийшли в тренажерний зал. Напевно там відразу ж відшукаються "порадники", які учитимуть вас тренуватися за чоловічим типом, тобто до знемоги, заїдаючи тренінг величезними кількостями протеїну. Не вірте! Головне в бодібілдінгу - не величина навантажень, а їх регулярність. Наукові дослідження підтверджують, що жінкам заняття середньої інтенсивності приносять ті ж результати, що і тренування на межі фізичного виснаження. Отже вам, жінці, зовсім ні до чого, щоб вас відносили із залу під руки - товчу від таких занять не багато, а ось травми і перевтома гарантовані. До того ж, після 2 разів виснажливих занять вам це просто набридне! Так, вам підходять ті ж вправи з тяжкістю, що і чоловікам, - м'язи є м'язи, а ось у всьому останньому чоловіки і жінки дуже відрізняються один від одного. Дослідження чоловіків і жінок, що займалися 1,5 години з тими, що обтяжили, показали, що чоловіки використовували як "паливо" глікоген і перевершили жінок по цьому показнику на 25%. І білків чоловічий організм утилізував більше. А ось що стосується основних "спортивних гормонів", то всі вони вироблялися і у чоловіків, і у жінок приблизно однаково. Помітивши такі явні відмінності в реакції чоловічого і жіночого організмів на тренувальний стрес, учені задалися закономірним питанням: чи потрібна жінкам традиційна спортивна дієта, що включає високу кількість вуглеводів? Подальші дослідження підтвердили, що жінки і чоловіки під час тренувань використовують різні види внутрішнього "палива". Білок в організмі жінки не витрачається на потреби енергопостачання і не розпадається в ході катаболізму. Тренування - це сильний стрес, а всякий стрес супроводиться секрецією так званих "стресових" гормонів, що приводять до розпаду білкових тканин організму. Ці "втрати" пізніше заповнюються за рахунок зростання білкових кліток м'язів, викликаних тим же тренінгом, але якщо перестаратися з навантаженнями, то баланс може вийти і негативним - м'язи почнуть "худнути". Таке часто трапляється з чоловіками-культуристами, які втратили здорову міру в тренуваннях, а ось жінкам все це в принципі не загрожує. Весь з'їдений жінкою білок йде на зростання м'язів. Загальна "маса" м'язів у жінок невелика, так що потреби в білці у жінок, що займаються бодібілдінгом значно менше, чим у чоловіків. Норма, що рекомендується, в 1,5-2 грами на кілограм власної ваги - це явний перебір, що перенавантажує печінку і нирки. Можна припустити, що різниця в процесах білкового обміну і зумовлює відносно невисокий рівень інтенсивності тренувань у жінок, який необхідний для досягнення задуманого результату. У них не відбувається катаболізму, а тому їм немає необхідності лізти з шкіри он, стимулюючи компенсаційне зростання білкових м'язових кліток. Жири вважаються за злого ворога в бодібілдінгу, але раз вже жінки "застосовують" їх як біопаливо, то чи потрібні їм обмеження в прийомі? Учені вважають, що потрібні. Від природи жировий підшкірний прошарок у жінки товщий, ніж у чоловіка. Отже, ніж більше жирів споживає жінка, тим більше їх відкладатиметься під шкірою. З іншого боку, жінка ніяк не повинна виключати жири зі своєї дієти повністю. Інша справа, що мова повинна йти тільки про рослинних, але ніяк не про тваринні жири. Дорогі пані, відвідуючі зали, будьте пильні! Ради, які вам дають, не завжди правильні. У будь-якому випадку, при заняттях бодібілдінгом, пам'ятаєте: вам не потрібні висока інтенсивність і велика кількість протеїну, а рослинні жири обов'язкові, але в міру! Як її визначити? Дивитеся на себе в дзеркало. Якщо з кожним місяцем ви стаєте все стрункішими, жири немає чого відмірювати собі по краплях! Куди важливіше увага до вуглеводів. Ваш організм їх не дуже-то потребує, так що все зайве неминуче перетвориться на жир і зіпсує вам загальну картину.

"Strong-atlet"